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Mobilitätsroutine: Die 5 Bausteine meiner täglichen Mobilitätsroutine
Tanya Weber • Okt. 07, 2023
Eine tägliche Mobilitätsroutine ist für mich unverzichtbar, um meinen Körper fit und beweglich zu halten. Denn unsere Beweglichkeit ist wie das Fundament eines Hauses: Wenn's da schon wackelt, wird es schwierig darauf aufzubauen.
In diesem Blogartikel werde ich dir meine fünf wichtigsten Bausteine meiner Mobilitätsroutine vorstellen, die mir helfen, mich mit mir selbst zu verbinden, meine Körperhaltung zu verbessern und meinen gesamten Körper zu aktivieren.
Basis dafür bilden die Original Strength Resets. Die folgenden Bausteine sind deswegen auch bekannt als die "OS BIG 5". Let's dive in!
1. Breathing (Atmung)
Die Atmung ist der Grundstein meiner Mobilitätsroutine. Ich beginne damit, bewusst und tief durch die Nase in meinen Bauch ein- und auszuatmen. Dabei variiere ich meine Position: mal liege ich auf dem Bauch, mal auf dem Rücken, mal stehe ich. Diese einfache Übung hilft mir, mich mit meinem Körper zu verbinden und stärkt gleichzeitig meine Rumpfmuskulatur. Der Rumpfkern, der aus dem Zwerchfell, dem Beckenboden, der Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur besteht, spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Rumpfes und eine gesunde Körperhaltung. Die Nasenatmung zieht sich auch durch den weiteren Verlauf meiner Mobilitätsroutine.
2. Head Control (Kopfkontrolle)
Die Bewegung meines Kopfes in verschiedene Richtungen ist der nächste Schritt meiner Mobilitätsroutine. Ich bewege meinen Kopf auf und ab sowie nach links und rechts und lasse dabei meinen Blick die Bewegung leiten. Dies entspannt meine Nackenmuskulatur. Wusstest Du, dass das außerdem die Grundlage für eine aufrechte Körperhaltung legt? Die Ausrichtung meiner Augen beeinflusst die Position meines Kopfes und somit meine gesamte Körperhaltung. Wenn meine Augen zum Boden schauen, senkt sich mein Kopf und damit auch mein gesamter Körper. Umgekehrt richtet sich mein Körper auf, wenn meine Augen zum Horizont gerichtet sind. Quasi "Körperhaltung" optimieren einfach erklärt und behoben!
3. Rolling (Rollen)
Das Rollen über den Boden mag zu Beginn ungewohnt aussehen, aber es ist eine wohltuende Übung für unsere Wirbelsäule. Ich rolle Wirbel für Wirbel über den Unter- und Oberkörper, was meine Wirbelsäule flexibel hält. Unsere Bandscheiben lieben Rotationsbewegungen, und das Rollen hilft dabei, Blockaden zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Nach jeder Rollsession fühle ich mich beweglicher und entspannter. Ja, ich weiß, wenn Du mit dem Rollen beginnst, sieht es mehr aus wie ein Unfall, als eine geschmeidige Bewegung, aber keep going. Das wird mit der Zeit.
4. Rocking
Das "Rocking", ist einer meiner Lieblingsresets. Ich bewege mich vor und zurück oder im Kreis und kann dabei verschiedene Variationen ausprobieren, je nach Bedarf. Diese Übung ist vielseitig einsetzbar. Sie hilft mir, Verspannungen in den Schultern zu lösen, indem ich im Kreis rocke oder meine Hamstrings nach einer intensiven Kettlebell Swing Session zu entspannen, indem ich Hamstring Rocks durchführe. Während des Rockens werden nahezu alle Gelenke im Körper bewegt, von den Fußgelenken bis zu den Handgelenken. Der Schlüssel zu einem beweglichen Körper ist, dass Du täglich jedes Gelenk Deines Körpers einmal in seinem vollen Bewegungsradius bewegst - all das hast Du beim Rocken in einer Übung. Wie mega ist das bitte?
5. Contra Lateral Movements (Kontralaterale Bewegungen)
Kontralaterale Bewegungen, wie Cross Crawls, Krabbeln, Bird Dogs oder Dead Bugs, sind der Abschluss meiner Mobilitätsroutine. Bei diesen Übungen bewegen sich rechter Arm und linkes Bein (und umgekehrt) gleichzeitig, wodurch der gesamte Körper als Einheit arbeitet. Diese Bewegungen beanspruchen jeden Muskel und bewegen jedes Gelenk im Körper. Gleichzeitig verbinden sie die beiden Gehirnhälften miteinander, was zu einer besseren Koordination und präzisen Bewegungen auf beiden Seiten des Körpers führt. Das Gehirn ist so zum Beispiel auch in der Lage sich anzupassen und neue Verbindungen zu bilden, um Bewegungsfähigkeiten nach Verletzungen oder Lernprozessen wiederherzustellen oder zu verbessern. Love it!
Die regelmäßige Durchführung dieser fünf Bausteine meiner Mobilitätsroutine hat einen erheblichen Einfluss auf meinen Körper und mein Nervensystem. Obwohl die Bewegungen einfach und unscheinbar wirken, erzeugen sie einen enormen Effekt auf meine Gesundheit und Fitness.
Das Beste daran ist, dass diese Übungen in nur 5 bis 10 Minuten durchgeführt werden können und sich problemlos in meinen Tagesablauf integrieren lassen, unabhängig von meiner Verfassung.
Zusammenfassend:
- Meine tägliche Mobilitätsroutine ist für mich entscheidend für einen gesunden Lebensstil.
- Meine Routine umfasst fünf Schlüsselelemente: Atmung, Kopfbewegungen, Rollen, Rocken und kontralaterale Bewegungen.
- Die Atmung durch die Nase in den Bauch stärkt die Rumpfmuskulatur und lässt mich entspannen
- Die Kopfbewegungen entspannen meine Nackenmuskulatur und optimieren meine Körperhaltung.
- Die anderen Bewegungen fördern meine Flexibilität, lösen Blockaden und fördern die Gesamtkoordination meines Körpers. Die Routine kann in nur 5 bis 10 Minuten durchgeführt werden und ist für jeden geeignet
Original Strength hat mein Leben absolut verändert, und ich bin begeistert von den positiven Auswirkungen dieser einfachen, aber effektiven Bewegungsabläufe auf meinen Körper und meine Gesundheit. Mit meiner täglichen Mobilitätsroutine fühle ich mich energiegeladen, beweglich und bereit, den Tag zu meistern.
Tanya
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Willkommen zu Coach Chris' Trainings-Tagebuch, dem Ort, wo ich meine Gedanken teile, Fragen beantworte und Themen anspreche, die dich in Bewegung, Ernährung und positiver Einstellung weiterbringen können. Heute teile ich meine Erfahrungen mit der Fitbit als Athlet. Im neuen Jahr habe ich beschlossen, die Fitbit zu testen, nachdem meine Garmin mir Probleme bereitet hat. Die Google Pixel Watch 2, die ich dazu bekam, gefiel mir optisch überhaupt nicht. Also musste eine Alternative her. Die Fitbit war meine Wahl. Die Anpassung dauerte etwa 14 Tage. Anfangs war ich verwirrt, da die Fitbit mir eine schlechte Tagesform anzeigte, obwohl ich mich großartig fühlte und starke Leistungen im Training erbrachte. Doch nach dieser Anlaufphase normalisierten sich die Werte und die Fitbit passte sich meinem Aktivitätsniveau an. Das Tracking ist einfach. Es bietet eine Vielzahl von Sportarten zur Auswahl, sodass ich meine Aktivitäten genau verfolgen kann, egal ob ich Yoga mache, trainiere oder draußen unterwegs bin. Verglichen mit meiner Garmin liefert die Fitbit ähnlich genaue GPS-Daten, was für mich als Outdoor-Sportler wichtig ist. Die Herzfrequenzmessung ist besonders präzise und spiegelt gut die Intensität meiner Workouts wider. Allerdings hatte ich gelegentlich Ausreißer bei der Herzfrequenzmessung, was mich etwas beunruhigte. Dennoch ist die Genauigkeit im Großen und Ganzen zufriedenstellend. Was die App betrifft, bietet Fitbit eine umfassende Plattform zum Tracken von Aktivitäten, Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme. Allerdings gibt es hier und da einige Ungenauigkeiten im Essentracking, die verbessert werden könnten. Ein weiterer Punkt ist die begrenzte kostenlose Nutzungsdauer der Fitbit-App von nur sechs Monaten. Danach fallen Kosten an, was jedoch angesichts der umfangreichen Funktionen akzeptabel ist. Für mich persönlich wird es darauf hinauslaufen, dass ich mir eine Fitbit Charge zulege und die Google Watch links liegen lasse. Ich benötige keine zusätzlichen Funktionen, sondern nur einen zuverlässigen Tracker für mein Training. Abschließend lässt sich sagen, dass ich mit der Fitbit insgesamt zufrieden bin. Es gibt zwar einige Nachteile, aber die Vorteile überwiegen für mich als Sportler. Wenn du also auf der Suche nach einem Fitness-Tracker bist, der genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, lohnt es sich definitiv, die Fitbit in Betracht zu ziehen. Das war mein Feedback zur Fitbit. Wenn du weitere Fragen hast oder deine eigenen Erfahrungen teilen möchtest, schreib mir gerne eine E-Mail. Bis zum nächsten Mal, bleibt aktiv und stark! Coach Chris (By the way - hierbei handelt es sich ausschließlich um einen persönlichen Erfahrungsbericht von mir und ist somit "unbezahlte Werbung".)
Herzlich willkommen zu Coach Chris Trainings Tagebuch! Heute nehmen wir uns ein besonders spannendes Thema vor: GoRuck Rucksäcke und Equipment. Immer wieder erreichen mich Fragen dazu, welcher Rucksack am besten geeignet ist. Deshalb möchte ich euch heute einen Überblick geben, basierend auf meiner eigenen Erfahrung und Vorlieben. GoRuck Rucker 3.0: Der Anfang meiner Reise Mein Einstieg begann mit dem Rucker 3.0, einem Rucksack, den es in den Größen 20 und 25 Liter gibt. Ideal für das Training mit Gewichtsplatten, bietet die 25-Liter-Version sogar eine zusätzliche Ruck Plate Pocket. Allerdings wurde der Rucker 3.0 mittlerweile durch den Rucker 4.0 ersetzt, der einige Veränderungen mit sich bringt. GoRuck Rucker 4.0: Die Kontroverse der Versionen Mit dem Rucker 4.0 gibt es zwei Varianten, und die Entscheidung hängt von persönlichen Vorlieben ab. Einige Abstriche wurden gemacht, aber die Unterschiede zwischen den 20- und 25-Liter-Versionen sind entscheidend. Die 25-Liter-Version bietet mehr Flexibilität für umfangreichere Trainingseinheiten. Der innovative Rucker 4.1 oder 5.0 Trotz der Bezeichnung Rucker 4.0 gibt es eine aktualisierte Version mit verschiedenen Größen. Besonders interessant ist die 15-Liter-Version, perfekt für kleinere Personen. Die Vielseitigkeit dieser Rucksäcke ermöglicht das Training mit unterschiedlich schweren Ruck Plates, sogar bis zu 75 Pfund. GoRuck Long Range Rucker: Die Alternative für Extremsituationen Der Long Range Rucker ist ideal für längere Events und bietet mit 33 oder 36 Litern ausreichend Platz. Mit zusätzlichen Taschen und einem zweiten Reißverschlussfach ist er perfekt für Veranstaltungen wie Selections oder 24-Stunden-Ruckevents. GoRuck Rucksäcke für das tägliche Leben Neben den Trainingsrucksäcken gibt es auch Lifestyle- und Travel-Rucksäcke. Der M23, inspiriert vom Zweiten Weltkrieg, mag für einige interessant sein, jedoch ohne die Möglichkeit, einen Bauchgurt anzubringen, war er für mich keine Option. Der Bullet Ruck: Mein persönlicher Favorit für den Alltag Mein täglicher Begleiter ist der Bullet Ruck, ein 15-Liter-Rucksack perfekt für den Alltag. Mit seiner ungesicherten Ruck Plate Pocket eignet er sich auch für Einsteiger im Ruck-Training. Die GR-Serie: Die Originale Die GR-Serie, bestehend aus GR1, GR2, und GR3, sind die originalen GoRuck Rucksäcke. Ich persönlich schwöre auf den GR2 in der 40-Liter-Version, da er sich ideal für längere Reisen und Wanderungen eignet. GoRuck Training Vest: Die bequeme Alternative für das Training Die Training Vest von GoRuck bietet eine bequeme Möglichkeit, zusätzliches Gewicht zu tragen. Perfekt fürs Training, bietet sie Platz für bis zu zwei Ruck Plates von 20 bis 30 Pfund. Fazit: Die perfekte Auswahl für jeden Bedarf Insgesamt bietet GoRuck eine breite Palette an Rucksäcken, die für verschiedene Zwecke geeignet sind. Ob Training, Reisen oder den täglichen Gebrauch. Ich hoffe, dieser Überblick hat euch bei der Entscheidung für den perfekten GoRuck Rucksack geholfen. Wenn ihr weitere Fragen habt, zögert nicht, mich unter chris@grenzenlos-stark.com zu kontaktieren. Viel Spaß beim Rucken und bis zum nächsten Mal! *Hinweis: Dieser Artikel basiert auf den persönlichen Erfahrungen und Empfehlungen von Coach Chris und ist keine bezahlte Werbung.*
Herzlich willkommen zu Coach Chris Trainings Tagebuch! Hier teile ich meine Gedanken über Bewegung, Ernährung und den positiven Mindset. Heute möchte ich über ein Thema sprechen, das mir besonders am Herzen liegt - die Basisarbeit. In meinen zahlreichen Gesprächen mit Menschen aus verschiedenen Kanälen ist mir aufgefallen, dass viele die Grundlagen vernachlässigen. Diese Grundlagen sind entscheidend, nicht nur für Anfänger, sondern auch für fortgeschrittene Athleten. In diesem Beitrag möchte ich die Bedeutung der Basisarbeit in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Mindset hervorheben. Bewegung als Basisarbeit Die Grundlagen im Training sind entscheidend für den Fortschritt. Athleten, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, arbeiten ständig an ihrer Basis. Dazu gehören Bewegungsmuster wie Oberkörperzüge, Druckübungen, Unterkörperzüge, Unterkörperdruck, kontralaterale Bewegungen und Loaded Carries. Diese Grundübungen sind essentiell, um eine starke Basis zu schaffen, bevor man sich ans "Fancy Stuff" wagt. Die Bedeutung von Mobilität (Mobi) Mobilität ist eine oft übersehene, aber unverzichtbare Basisarbeit. Mobilitätsübungen sollten einen festen Platz in der Trainingsroutine haben. Nur fünf Minuten täglich können einen großen Unterschied machen und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Wer keine Zeit für Mobi hat, hat in Wirklichkeit keine Lust darauf. Es ist eine Investition von fünf Minuten am Tag, die sich auf lange Sicht auszahlt. Ernährung als Basisarbeit Ein weiterer entscheidender Bereich ist die Ernährung. Die Basisarbeit hier umfasst nicht nur die Auswahl von Lebensmitteln, sondern auch die Bereitschaft zur Optimierung. Die Qualität von Obst und Gemüse hat sich im Laufe der Zeit verändert, und es ist schwieriger geworden, ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Ein gutes Multivitamin- und Mineralstoffpräparat, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D3 und K2 sind grundlegende Ergänzungen, die die Basisversorgung sicherstellen. Die Bereitschaft zur Weiterentwicklung als Basisarbeit im Mindset Die Basisarbeit endet nicht nur bei Bewegung und Ernährung, sondern erstreckt sich auch auf das Mindset. Die Bereitschaft, sich ständig zu verbessern, ist entscheidend. Dies gilt nicht nur für körperliche Leistungen, sondern auch für die Einstellung zur Ernährung und zum eigenen Wohlbefinden. Die Offenheit für Neues, sei es im Training oder in der Ernährung, ist ein Zeichen von Basisarbeit im Mindset. Fazit: Basisarbeit als Schlüssel zum Erfolg Insgesamt ist die Basisarbeit der Schlüssel zum Erfolg in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Mindset. Sie bildet das Fundament, auf dem Fortschritt aufbaut. Sich auf die Grundlagen zu konzentrieren, ermöglicht es, eine starke Basis zu schaffen, auf der dann spezifischere Ziele aufbauen können. Denke daran, dass die Basisarbeit nie endet - sie ist ein kontinuierlicher Prozess der Weiterentwicklung und Verbesserung. Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir einige Einblicke in die Bedeutung der Basisarbeit gegeben. Wenn du Fragen, Anregungen oder Themenwünsche hast, schreibe mir gerne eine E-Mail an chris@genzenlos-stark.com. Ich wünsche dir eine starke und erfolgreiche Woche! Bis zum nächsten Mal, dein Coach Chris. Ciao, ciao!
Hallo und herzlich willkommen zu Coach Chris' Trainings-Tagebuch, dem Podcast, in dem ich meine Gedanken teile, Fragen beantworte und Themen rund um Bewegung, Ernährung und ein positives Mindset anspreche. Ein fröhliches neues Jahr an alle! Heute dreht sich unser Podcast um die Neuigkeiten im Januar. Die GORUCK Januar-Challenge: Gemütliche Rucks und 75 Push-Ups am Tag Eine spannende Neuigkeit ist die GORUCK Januar-Challenge, die 75H-Challenge. Obwohl ich selbst nicht daran teilnehme, möchte ich sie kurz ansprechen. Die Challenge besteht aus 45 Minuten Rucking am Tag und 75 Push-Ups, verteilt über den Tag. Mein Ansatz ist jedoch etwas gemütlicher. Ich setze auf "Leggere Rucks" mit einem Gewicht zwischen 20 und 30 Pfund, manchmal auch mit einer Weight Vest für zusätzliche Intensität. Warum? Weil gemütliches Rucking zwei- bis dreimal mehr Kalorien verbrennt als normales Gehen. Wichtig ist dabei das Gehtempo (Gemütliches Tempo). Ich achte darauf, in den 45 Minuten etwa 2 bis 2,5 Meilen zurückzulegen. Leichtere Kleidung hilft, da der Rucksack am Rücken liegt und es trotz gemütlichem Tempo warm werden kann. Dieses zusätzliche Training ist keine Ersatz-Einheit, sondern ergänzt das Haupttraining. Auch für diejenigen, die das Rucking in ihren Zeitplan integrieren möchten, ist diese Methode effektiv. Die 75 Push-Ups Challenge Die zweite Herausforderung besteht aus 75 Push-Ups pro Tag. Nach vier Tagen kann ich bereits spüren, wie anspruchsvoll es ist. Die Lösung: Sets von 15 Wiederholungen über den Tag verteilt. Es ist zwar anstrengend, aber es fördert definitiv die Entwicklung von Push-Ups. 3-Minuten-Reset für mehr Flexibilität und Mobilität Ein weiterer Punkt, den ich heute ansprechen möchte, ist der 3-Minuten-Reset. Dieser kurze Mobilitäts- und Flexibilitäts-Reset ist besonders für diejenigen geeignet, die wenig Zeit haben. In drei Minuten können einfache Übungen wie Cross Crawls, Baby Crawl oder Hands and Knee Crawl durchgeführt werden, um den Körper aufzuwärmen. Diese kurzen Resets können mehrmals am Tag durchgeführt werden und summieren sich zu den empfohlenen 10 Minuten täglich. GORUCK-Bestellungen und Zölle Für diejenigen, die GORUCK-Produkte bestellen möchten, gibt es eine wichtige Information. GORUCK übernimmt nun keine Zölle und Steuern mehr. Dies kann zu zusätzlichen Kosten führen, die beim Import beachtet werden sollten. Vorher wurden die Zölle vom Unternehmen übernommen, aber diese Praxis wurde geändert. Es ist ratsam, die Gesamtkosten im Auge zu behalten, bevor man eine Bestellung aufgibt. Garmin vs. Google Pixel Watch 2: Die Wahl der Trainingsuhr Abschließend möchte ich kurz auf meine Erfahrungen mit Trainingsuhren eingehen. Als langjähriger Garmin-Fan habe ich kürzlich die Google Pixel Watch 2 ausprobiert, besonders aufgrund von Problemen mit der Herzfrequenzmessung bei Garmin. Bisher macht die Pixel Watch 2 einen guten Eindruck, und ich werde weiter testen, wie sie sich im Vergleich zu Garmin schlägt. Fazit: Ein starkes Jahr beginnt mit bewussten Entscheidungen Das waren die Neuigkeiten im Januar. Egal, ob du an den GORUCK-Challenges teilnimmst, kurze Resets für mehr Flexibilität integrierst oder deine Trainingsuhr überdenkst, wichtig ist, dass du bewusste Entscheidungen für deine Gesundheit und Fitness triffst. Falls du Fragen oder Anregungen hast, schreib mir gerne eine E-Mail. Ich wünsche dir ein großartiges neues Jahr und wir hören uns spätestens nächste Woche. Bis dann! Dein Coach Chris. Bye bye.
Herzlich willkommen zu Coach Chris Trainings-Tagebuch! Hier teile ich meine Gedanken zu Bewegung, Ernährung und einem positiven Mindset. Heute möchte ich über ein wichtiges Mindset-Thema sprechen: Ausreden und Ehrlichkeit. Warum arbeite ich nur mit Athleten? Ich betone oft, dass ich ausschließlich mit Menschen arbeite, die wirklich wollen. Mir ist es wichtig, dass meine Kunden nicht am Ende der Woche Ausreden erzählen, sondern darüber sprechen, wie sie alles möglich gemacht haben. Das hat nichts mit athletischer Performance zu tun, sondern mit dem Willen zur Veränderung. Ausreden sind wie Arschlöcher: Jeder hat eins Immer wieder höre ich Ausreden, warum Menschen nicht aktiv werden. Von Zeitmangel bis zu angeblich zu hohen Kosten für gesunde Ernährung. Doch hier gibt es keine Ausreden, nur ehrliche Antworten. Wenn du dich nicht verändern willst, sei ehrlich darüber. Das ist der erste Schritt. Die Wahrheit über Wohlbefinden Viele Menschen geben vor, sich in ihrer aktuellen Situation wohl zu fühlen, obwohl sie unter Übergewicht und Immobilität leiden. Als ehemals übergewichtiges Kind kenne ich diese Diskrepanz zwischen Schein und Sein. Es geht nicht darum, jemanden zu verurteilen, sondern die Realität anzuerkennen. Suche Hilfe und sei ehrlich Wenn du allein nicht vorankommst, suche Hilfe und sei ehrlich zu dir selbst. Coaches sind da, um zu unterstützen und individuelle Wege zu finden. Ich selbst biete flexible Coaching-Modelle an, angepasst an die Bedürfnisse meiner Kunden, um das Optimum aus ihrer Zeit und ihren Zielen zu holen. Fazit : Ausreden führen zu nichts. Sei ehrlich zu dir selbst, suche Hilfe, wenn nötig, und arbeite an einem positiven Mindset. Veränderung erfordert Willen und Ehrlichkeit. In der nächsten Folge teile ich weitere Gedanken und Tipps für deine Fitnessreise. Habt eine großartige Woche! Habt's fein! Bye-bye.
Coach Chris hier! Willkommen zu meinem Trainings Tagebuch - dem Podcast, in dem ich meine Gedanken teile, Fragen beantworte und über Themen spreche, von denen ich denke, dass sie euch in den Bereichen Bewegung, Ernährung und positivem Mindset weiterbringen können. Heute geht es um Outdoor-Training im Winter. Klar, drinnen kann jeder trainieren, aber wie macht man das draußen am besten? Lasst uns zusammen einen Blick darauf werfen, wie Du das Beste aus Deinem Wintertraining herausholst. Die Wintertraining-Herausforderung: Draußen Bleiben und Effektiv Trainieren Im Winter kann es draußen schon ziemlich ungemütlich werden, aber ich bin fest davon überzeugt, dass man auch bei kalten Temperaturen effektiv trainieren kann. Es geht nicht nur darum, sich warm zu halten, sondern auch darum, wie Du das Training so gestaltest, dass Du das Beste daraus herausholst. 1.Die Kleidung macht's: Mein Zwiebelprinzip Ich bin kein Fan von langen Hosen, auch nicht bei Minusgraden. Du musst mir da ein bisschen verzeihen, aber ich trainiere gerne in kurzen Hosen, selbst wenn es kalt ist. Mein Geheimnis? Das Zwiebelprinzip! Es geht darum, verschiedene Kleidungsschichten zu tragen und je nach Bedarf etwas auszuziehen. Die erste Schicht besteht aus meiner Lieblings-Unterwäsche von Under Armour – Socken, Unterhose, Shirt und manchmal ein Longsleeve, wenn es etwas kälter ist. 2. Schuhe, Kopfbedeckung und Handschuhe: Die Details machen den Unterschied Die Wahl der richtigen Schuhe ist entscheidend. Ich schwöre auf Merino-Socken und habe sogar spezielle Handschuhe für verschiedene Aktivitäten. Auch die Kopfbedeckung ist im Winter ein Muss – sei es eine Cap oder eine warme Wollmütze. Wichtig ist, dass Du sichtbar bleibst, besonders wenn Du im Dunkeln trainierst. Reflektierende Kleidung und Stirnlampen sind hier meine Go-to-Lösungen. 3. Hydration und Nährstoffversorgung im Blick behalten Auch im Winter darst Du das Trinken nicht vergessen. Ich versuche regelmäßig kleine Schlücke aus meiner Wasserblase zu nehmen, um gut hydriert zu bleiben. Elektrolyte sind genauso wichtig, besonders bei intensiven Einheiten. Ein Energieriegel in der Tasche ist immer eine gute Idee, um einen plötzlichen Energieschub zu bekommen. Mein Fazit und Deine Einladung zum Mitmachen Ich betone immer, lieber etwas zu warm angezogen zu sein und sich bei Bedarf auszuziehen. Wintertraining kann Spaß machen, wenn Du dich darauf einlässt. Probier meine Tipps aus und macht sie zu Deinen eigenen. Ich freue mich darauf, von Deinen Erfahrungen zu hören! Noch mehr Input und mehr Details zum Equipment gibts, wenn Du in die aktuelle (gleichnamige) Podcastfolge hineinhörst. Bis dahin bleib aktiv und genieß dein Training. Wir hören uns! Coach Chris. Tschau!
Hey Leute, willkommen zu Coach Chris' Trainings Tagebuch! In dieser Episode oder besser gesagt Blog, geht es um das Rucken und wie ich meine Ruckroutine intensiviere, wenn sie mich nicht mehr richtig fordert. Wann wird es Zeit für eine Veränderung? Die erste Frage, die ich mir stelle, ist, ob meine normale Rucking-Einheit mich noch genug herausfordert. Wenn nicht, wird es Zeit für eine Anpassung. Ich überprüfe die drei Säulen meines Trainings - Gewicht, Dauer und Strecke. Wenn die Strecke nicht mehr reicht, geht es einfach weiter. Veränderung über Gewicht, Dauer und Strecke Die Dauer meiner Ruckeinheit kann je nach Zeit variieren. Wenn ich zeitlich begrenzt bin, kann ich das Gewicht oder die Strecke anpassen. Ein normaler Ruck-Pace sollte etwa 15 Minuten pro Meile betragen. Aber das Gewicht sollte klug gewählt werden - nicht mehr als ein Drittel meines Körpergewichts, so mein Tipp. Spiel mit den Parametern Wenn die Zeit begrenzt ist, spiele ich mit den Parametern. Ich kann mehr Gewicht nehmen, eine andere Strecke wählen oder mein Tempo variieren. Das Terrain macht einen großen Unterschied - flache Strecken versus Waldwege können die Intensität beeinflussen. Alternativen zum zusätzlichen Gewicht Das maximale Gewicht sollte vernünftig gewählt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Alternativ integriere ich verschiedene Gewichtsformen wie Kettlebells oder Sandbags in meine Einheit. Die Nutzung von Ruck Plate Pockets für zusätzliche Sicherheit ist für mich entscheidend. Intensivierung durch Abwechslung Rucking ist nicht nur auf den Rucksack beschränkt. Ich nehme zusätzlich einen einfachen Sandbag als Shoulder Carry oder Backrack Carry mit. Das simuliert Eventtraining und bietet eine zusätzliche Herausforderung. Ich experimentiere mit verschiedenen Techniken, achte jedoch darauf, meinen Rücken nicht zu überlasten. Intensivierungstechniken und Überwachung Intensitätstechniken wie die "Kettlebell Mile" können meine Ruckeinheit herausfordernder gestalten. Ich achte darauf, meine Ausführung richtig zu machen, um Verletzungen zu vermeiden. Das Körpergefühl ist entscheidend, nicht nur die Pulsuhr. Ein Ruck-Calorie-Calculator von GoRuck hilft mir, den Kalorienverbrauch genauer zu bestimmen. Die Bedeutung der Nachbetrachtung Nach meinem Rucken ist es wichtig, den Rest des Tages und den nächsten Tag zu bewerten. Ich achte auf Anzeichen von Erschöpfung oder Übertraining. Das Runners High kann auch beim Rucken auftreten. Ich passe meine Intensität entsprechend an. Schuhwahl und Terrain Die Wahl des Schuhwerks beeinflusst die Intensität. Ich probiere verschiedene Schuhe aus, besonders wenn ich unterschiedliche Terrains bewältigen muss. Schwerere Schuhe erfordern mehr Anstrengung. Experimentieren ist der Schlüssel, um die beste Option für mein Training zu finden. Fazit: Intensivierung mit Bedacht Abschließend betone ich die Bedeutung der Vielfalt und Achtsamkeit beim Rucken. Intensiviere deine Einheit mit Bedacht, achte auf dein Körpergefühl und variiere die Parameter für ständige Herausforderungen. Und vergiss nicht, Spaß bei der Sache zu haben! Mehr dazu in der dazugehörigen Podcastfolgt! Habt ihr Fragen, Anregungen oder Anliegen zum Thema Rucken? Schreibt mir gerne eine E-Mail an chris@grenzenlos-stark.com. Ich wünsche euch einen wunderschönen Tag und viel Erfolg beim intensiven Rucken! Coach Chris
Herzlich willkommen zu Coach Chris' Trainings Tagebuch! Heute möchte ich darüber sprechen, was mich als Coach von anderen unterscheidet. Vor etwa einem Jahr stellte mir Tanya diese Frage, und ich musste wirklich tief darüber nachdenken. Es war nicht einfach, mein Alleinstellungsmerkmal zu identifizieren. Meine Trainingspläne funktionieren gut, die Kunden erreichen ihre Ziele, aber das bieten auch andere Coaches. Also, was macht mich wirklich einzigartig? Dann hatte ich eine entscheidende Begegnung, die alles änderte. Ein Freund konfrontierte mich mit meiner Art zu sprechen, besonders in kritischen Situationen. Er fragte mich: "Sprichst du auch so mit deinen Kunden?" Diese Frage ließ mich nachdenken, und die Antwort war ein klares Ja. Das ist mein Alleinstellungsmerkmal: Ich spreche die Dinge an, die andere vielleicht lieber verschweigen. Ich arbeite nicht nach dem Prinzip, Kunden möglichst lange zu binden. Mein Ziel ist es, dass sie ihre Ziele erreichen und mich dann nicht mehr benötigen. Ich will keine langfristigen Kunden, sondern Menschen, die ihre Selbstständigkeit zurückerlangen. Das mag unkonventionell klingen, aber es funktioniert. Ein Beispiel: Ein Kunde nahm in einer Woche sechs Kilo zu. Anstatt ihm zu sagen, dass das normal sei und wir das schon schaffen, konfrontierte ich ihn direkt. Ich zeigte ihm, dass sein Verhalten nicht akzeptabel war. Andere Trainer würden vielleicht beschwichtigen, aber ich will nicht mit Kunden arbeiten, die keine Veränderung wollen. Meine Methode ist nicht nur hart, sondern auch effektiv. Ich spreche Dinge an, die andere vielleicht nicht ansprechen würden. Ich bin ehrlich und direkt. Wenn ein Kunde seine Ziele erreicht, lobe ich ihn aufrichtig. Aber ich loben nur, wenn es angebracht ist. Ich bin fair, hart, aber immer mit dem Ziel, dass meine Kunden selbstständig werden. Ein weiterer Unterschied liegt in meiner Ablehnung gegenüber Trends. Ich hinterfrage Ernährungsformen und Methoden kritisch. Es gibt keine One-Size-Fits-All-Lösung. Jeder Mensch ist anders, und das berücksichtige ich in meiner Arbeit. In meinem Podcast teile ich meine Gedanken ohne Zurückhaltung. Ich sage, was ich denke, auch wenn es unbequem ist. Das schätzen meine Kunden, denn es regt sie zum Nachdenken an. Ich möchte nicht nur körperliche Veränderungen bewirken, sondern auch einen mentalen Shift bei meinen Kunden auslösen. Abschließend möchte ich betonen, dass ich als Coach nicht nur fordernd bin, sondern auch unterstütze. Meine Methode mag unkonventionell sein, aber sie funktioniert. Wenn du also nach einem Coach suchst, der ehrlich, direkt und effektiv ist, der dich zum Nachdenken bringt und deine Ziele im Blick hat, dann bin ich dein Coach. Vielen Dank fürs Lesen & Zuhören, und bis zur nächsten Folge! Euer Coach Chris
Willkommen zu Coach Chris' Trainings Tagebuch, dem Podcast für alle, die ihre Fitness auf das nächste Level heben wollen! Heute tauchen wir tief in die Welt von GoRuck ein - einem anspruchsvollen Endurance-Training, das seine Wurzeln bei den Spezialkräften der US-Armee hat. Lass uns gemeinsam darüber sprechen, was dieses Training so einzigartig macht und welche Ausrüstung du brauchst, um durchzustarten. Was ist GoRuck? GoRuck ist mehr als nur ein Training - es ist eine Lebenseinstellung. Ursprünglich von den US-Spezialkräften entwickelt, basiert es auf Kraft, Ausdauer und der Fähigkeit, mit minimalem Equipment maximale Fitness zu erzielen. Im Kern benötigst du lediglich einen Rucksack und einen Sandsack. Allerdings bietet GoRuck mittlerweile eine breite Palette an Equipment an, um dein Training zu optimieren. Die Grundausstattung: Rucksack und Sandbag Der Einstieg ist simpel: Frauen beginnen idealerweise mit einem 40 Pfund Sandbag und einem 20 Pfund Rucksack, während Männer mit einem 60 Pfund Sandbag und einem 30 Pfund Rucksack starten. Die aktuellen Modelle, wie der Rucker 4.0, bieten spezielle Taschen für Gewichtsplatten, die das Training variabler gestalten. Eine sinnvolle Ergänzung zu Beginn ist auch eine Sand Kettlebell, besonders für Übungen wie Presses oder Swings. Das Training: Vielseitig und skalierbar GoRuck-Workouts findest du auf ihrer Website oder bei YouTube. Diese sind oft Crossfit-ähnlich, aber mit weniger Equipment. Skalieren ist hier das Stichwort. Anfänger können Übungen anpassen und sich im Laufe der Zeit steigern. Es geht nicht nur um Vollgas, sondern auch um kluges Scaling, ähnlich wie im Crossfit. Warm-up und Cool-down: Schlüssel zum Erfolg GoRuck bietet Standard-Warm-Ups wie Alpha (für den Oberkörper) und Bravo (für den Unterkörper). Für das Cool-down empfiehlt sich Pliability, das auf die beanspruchten Muskelgruppen abgestimmt ist. Diese Phasen sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Flexibilität zu verbessern. GoRuck-Equipment: Qualität und Auswahl Die Qualität des GoRuck-Equipments ist beeindruckend. Von Schuhen über Hosen bis hin zu Rucksäcken - hier wird auf Langlebigkeit und Funktionalität gesetzt. Insbesondere die Schuhe, wie der Ballistiktrainer und die Magweed 2s, überzeugen mit ihrem Komfort und ihrer Strapazierfähigkeit. Die lebenslange Garantie zeigt das Vertrauen des Unternehmens in seine Produkte. GoRuck Support und Lieferung nach Deutschland Der Support von GoRuck ist in der Regel erstklassig. Es gibt jedoch einige logistische Herausforderungen bei der Lieferung nach Deutschland. Die Gründung eines GoRuck EU Shops könnte dies in Zukunft erleichtern. Bis dahin können Bestellungen direkt über GoRuck oder Rogue Europe erfolgen. Bei Lieferungen aus den USA sollten eventuelle Zollgebühren im Auge behalten werden. Fazit: GoRuck - Mehr als nur Training GoRuck ist nicht nur ein Training, sondern ein Lifestyle. Die Vielseitigkeit der Workouts, kombiniert mit hochwertigem Equipment, macht es zu einer lohnenden Investition in deine Fitness. Egal, ob du ein erfahrener Athlet oder Anfänger bist, GoRuck bietet die Möglichkeit, dich herauszufordern und zu verbessern. Insgesamt ist GoRuck mehr als nur ein Fitnessprogramm - es ist eine Reise, die dich körperlich und mental stärkt. Also schnapp dir deinen Rucksack, packe dein Equipment und tauche ein in die Welt von GoRuck. Dein Abenteuer beginnt jetzt! Bis dahin Coach Chris
Willkommen zu Coach Chris' Trainingstagebuch, dem Podcast, in dem ich meine Erfahrungen teile, Fragen beantworte und Themen anspreche, die dich in den Bereichen Bewegung, Ernährung und positives Mindset weiterbringen sollen. Heute geht es darum, aus meinen Fehlern beim Rucking zu lernen und wie du diese vermeiden kannst. Wie viel ist zu viel? Viele Menschen sind am Anfang überfordert, wenn es um das Thema Rucking geht. Wie oft, wie lange und wie schwer sollte man rucken? Ich selbst habe am Anfang den Fehler gemacht, zu denken, dass mehr immer besser ist. Mein Rucking-Workout war strikt nach Plan: Montag bis Samstag Workouts, mittwochs und sonntags Active Recovery mit Rucking. Am Anfang fühlte es sich gut an, doch nach und nach merkte ich, dass Müdigkeit, Fußprobleme und Rückenschmerzen auftraten. Die Wendepunkte Nach einer Schulterverletzung und einer Phase ohne PT (Physical Training) habe ich weiter geruckt, doch es fühlte sich nicht mehr gut an. Die 75-Hard-Challenge brachte mir die Erkenntnis, dass weniger oft mehr ist. Ich habe festgestellt, dass meine normalen Workouts bereits genug Rucking beinhalten, und ich brauche nicht täglich stundenlang zu rucken. Die richtige Frequenz finden Die Frage "Wie oft soll ich rucken?" hat keine feste Antwort. Es hängt von individuellen Faktoren ab. Manche können mehrmals die Woche rucken, andere sollten es auf zwei Mal beschränken. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Belastung anzupassen. Rucking als Ergänzung zu anderen Workouts kann effektiv sein, aber es sollte nicht übertrieben werden. Bewegungsmuster und Anpassungen Ich betone die Bedeutung von Bewegungsmustern im Alltag. Mit einem Hund, täglichen Spaziergängen und Yoga integriere ich bereits viel Bewegung. Die Frage ist nicht, wie oft du rucken sollst, sondern wie du es in deinen Lebensstil integrieren kannst. Rucking sollte nicht isoliert betrachtet werden, sondern als Ergänzung zu einem ausgewogenen Bewegungsprogramm. Höre auf deinen Körper Es ist entscheidend, auf die Signale deines Körpers zu achten. Schmerzen und Unwohlsein sollten nicht ignoriert, sondern analysiert werden. Die Idee, dass man "durchbeißen" muss, führt oft zu Verletzungen. Wenn etwas nicht stimmt, nimm dir Zeit zur Regeneration und passe dein Training an. Die Vielfalt der Fitnessbranche Ich warne davor, blind den Trends der Fitnessbranche zu folgen. Influencer mögen fit aussehen, aber viele opfern ihre Gesundheit für das Aussehen. Vertraue nicht jedem, der behauptet, den perfekten Weg gefunden zu haben. Finde heraus, was für dich funktioniert, und sei bereit, Anpassungen vorzunehmen. Zusammenfassung und Ausblick Mein Ziel ist es, mit 80 Jahren noch aktiv zu sein und mich mit Halbsoalten zu messen. Es geht nicht darum, sich bis zur Erschöpfung zu quälen, sondern eine nachhaltige und gesunde Lebensweise zu pflegen. Lerne aus meinen Fehlern, höre auf deinen Körper und finde deinen eigenen Weg zu einem starken und gesunden Leben. Wenn du Hilfe bei der Gestaltung deines eigenen Weges benötigst, schreibe mir eine E-Mail an chris@grenzenlos-stark.com. Lass uns gemeinsam schauen, wie wir deine Trainingsstrategie optimieren können. Bis bald und einen starken Tag wünscht dir Coach Chris
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